Course à pied : quelle routine adopter ?

Le soleil revient, les températures se font plus douces, nous commençons à nous éloigner de l'hiver petit à petit : c’est l’occasion pour beaucoup de se (re)mettre à la course à pied. Après tout, le running est l’un des sports les plus accessibles et faciles à pratiquer, à condition d’avoir une bonne routine d’entraînement. 

Choisir un horaire qui vous arrange

De par son accessibilité, la course à pied est une pratique sportive facile à intégrer à son quotidien. Et une bonne routine commence par choisir des horaires qui vous plaisent ! Alors on se laisse le choix de se fixer une heure qui s’adapte bien aux habitudes personnelles et professionnelles. Cette nouvelle routine de course à pied ne doit pas être une contrainte, au contraire. 

Plusieurs possibilités s’offrent à vous : vous pouvez, par exemple, vous lever en avance pour profiter d’une nouvelle routine matinale, ou à l’opposé, réaliser vos séances à la fin de la journée, parfait pour décompresser et libérer tout le stress accumulé. 

Souvent, l’idée de trouver un créneau supplémentaire pour aller courir semble impossible... Mais en réalité, il y a de grandes chances que ce moment soit passé sur les écrans, alors autant l’utiliser de manière productive...et sportive ! L’important étant de maintenir une certaine régularité dans son programme. 

Aller à son rythme

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, s’entraîner régulièrement ne signifie pas se presser pour autant. En fait, c’est l’inverse : en course à pied, aller à son rythme est la clé de la progression. Certes, il faut se fixer des objectifs, mais ces derniers doivent être raisonnables sans quoi vous risquez d’être vite découragé(e). De plus, c’est en écoutant votre corps que vous serez en mesure de prévenir les potentielles blessures et le surentraînement. 

Pour installer une routine de course à pied, il est préférable de commencer avec des périodes d’efforts qui alternent entre la marche et la course. De cette manière, votre corps s’habitue progressivement à l’effort et à l’intensité de chaque séance. Bien entendu, les phases de marche seront de plus en plus remplacées par des phases de course au fur et à mesure que vous progresserez. 

Nous vous conseillons un maximum de 20 minutes de course au total durant les premières séances de votre nouvelle routine. 

Prendre du plaisir

Instaurer une routine de course à pied, c’est avant tout prendre du plaisir à pratiquer cette activité. Si vous vous retrouvez en situation d’épuisement, de crampes et d’hyper-ventilation, c’est que vous allez au-delà des limites de votre corps. Une routine qui vous correspond, ce sont des séances maîtrisées qui vous laissent satisfait(e)s une fois terminées ! Vous devez donc viser une certaine aisance respiratoire lors de vos débuts, si bien que vous puissiez être capable de parler en courant.

Toujours dans l’optique d’apprécier la course à pied, vos objectifs ne doivent pas obligatoirement tourner autour de la distance, mais plutôt du temps passé à courir. Se donner l’objectif de courir 30 minutes sans pause est bien plus concret et motivant qu’une course de 5 kilomètres ! 

On vous guide ! Exemple d'un programme type de course à pied 

Pour finir en beauté, nous avons préparé un programme type dont vous pouvez vous inspirer pour établir votre propre routine de course à pied. La priorité de ce programme : rester simple ! Il vaut mieux un plan efficace et facile à appliquer, surtout si l’objectif est d’être un peu plus actif / active au quotidien. 

Ainsi, nous vous recommandons de ne pas faire deux séances de course à la suite pour des raisons évidentes de récupération. Ce programme est fourni à titre d’exemple : libre à vous de modifier les intervalles, les jours ainsi que la durée totale des entraînements.

Selon votre niveau, les premières semaines devront être plus ou moins axées sur la marche. En effet, pour habituer votre corps à reprendre une activité sportive régulière, il est nécessaire de commencer par des séances d’une durée de 30 minutes consacrées uniquement à du cardio à faible impact. Si vous vous sentez plus en forme, vous pouvez alors débuter un programme sous ce format : 

• Lundi : Activité totale de 20 minutes, durant lesquelles vous alternez 1 minute de marche avec 1 minute de course
• Jeudi : Activité totale de 20 minutes - avec un rythme légèrement plus élevé si possible, durant lesquelles vous alternez 1 minute de marche avec 1 minute 30 de course. 
• Samedi : Activité totale de 30 minutes où vous alternez 30 secondes de marche avec 2 minutes de course

Une fois que vous êtes à l’aise avec la course, vous pouvez complètement basculer sur des entraînements de running sur le modèle suivant : 

• Lundi : Echauffement, course de 10 minutes avec une pause de 2 minutes à répéter 4 fois
• Jeudi : Échauffement, course de 15 minutes avec une pause de 3 minutes à répéter 3 fois 
• Samedi : Echauffement, course de 10 minutes avec une pause de 2 minutes à répéter 5 fois

A vos baskets !