Quelles astuces pour réduire sa consommation de sucre au quotidien ?

Comment déjouer les pièges du sucre, notre « faux ami » ? La semaine dernière, nous avons évoqué la piste des féculents à IG bas à privilégier... Aujourd’hui, nous continuons notre chasse avec quelques astuces simples et nouveaux réflexes à adopter qui permettront à chacun(e) de limiter sa consommation au quotidien.

Comment débusquer les sucres cachés ?

Le sucre n’est pas toujours là on l’on attend. Une bonne lecture des étiquettes des produits  peut s’avérer très utile pour mieux choisir… sans trop se priver. Le sucre, on le trouve dans tous les produits industriels (enfin presque) : il joue le rôle d’exhausteur de goût (même dans des produits salés, et oui !). Des exemples pour les sceptiques : la soupe de légumes en brique, les pizzas, les merguez ou la mayonnaise… Comment faire pour les débusquer ces sucres ?

• Limiter l’addition : On oublie, d’abord, tous les produits ultra-transformés (AUT) comme certains produits dits de « régime » ou « diététiques », style galettes de riz. Ensuite, on cuisine des produits bruts, l’idéal ! Vous n’avez pas le temps de préparer du fait-maison ? Alors, on décrypte les étiquettes et on établit une liste de référence : du temps et de l’énergie au début, mais une tactique payante !
• Les clés des informations : L’important est de scruter la liste des ingrédients. La règle : moins il y en a, mieux c’est ! On ne se fie pas toujours aux appellations sur les emballages (un jus de fruits peut être aussi sucré qu’un soda), si le sucre apparaît en tête de liste, on passe son chemin. Complexe, oui, parce que le sucre peut être appelé sous une multitude de noms.
• Les 36 appellations du sucre : tous les ingrédients qui se terminent par « ose ». La liste est longue : saccharose, maltose, glucose, fructose… sont des sucres ; sans oublier les sirops de malt, de coco, d’agave, de riz…, les farines, amidon, féculent, dextrine… et les sucrants dits « naturels » comme les jus de fruits concentrés.

Comment « désucrer » les petits plaisirs ?

Il n’est pas interdit de céder à la tentation de temps en temps sans culpabiliser et se faire plaisir. Repenser plutôt que supprimer ! La méthode : cuisiner léger, revisiter ses ingrédients, craquer futé et avoir la main légère en pâtisserie ! Comment ?

• Exit le sucre blanc : Sucre de coco et sirop d’agave, miel (acacia), stevia (plante verte d’Amérique du Sud) ou xylitol (sucre de bouleau) sont à privilégier. Attention aux édulcorants et aspartame (nocifs).
• Haro sur les farines raffinées : On joue la variété avec des farines complètes et semi-complètes pour couvrir nos besoins en vitamines et minéraux ou on passe à la farine d’épeautre (IG35).
• Les poudres d’oléagineux : On y pense et on essaie. Amandes ou noisettes en pâtisserie peuvent remplacer la farine, voire le beurre ou l’huile… Un peu calorique, cependant.
• Sans gluten, mais sans sucre : On remplace la farine de riz ou de maïs par celle de quinoa ou de sarrasin à l’IG moins élevé.

Mais on peut « craquer » ! Un aliment réconfortant un peu sucré fait du bien au moral. Quand ? A l’heure du goûter, c’est mieux, associé avec du bon gras, olives, noisettes, noix,... avec parcimonie pour nous donner de l’énergie. Et surtout, pas de frustration !