Détox sucre : misez sur les féculents à IG bas

Le sucre, ce petit plaisir si délicieux... mais qui nous fait du mal. Il est partout (vraiment) et addictif... Difficile de s’en passer ! Comment réduire efficacement sa consommation, tout en gardant ce «  bonheur » gustatif ? Commençons par regarder du côté des féculents présents dans nos assiettes.

Avant-propos sur la consommation de sucre 

Notre consommation de sucre ne devrait pas excéder 25 grammes par jour. Les Français en mangent 4 fois plus : c’est trop ! L’excès de sucre n’est pas uniquement l’allié du surpoids et du diabète, mais aussi des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, du vieillissement de la peau, du déclin cognitif… et la liste est longue : ça donne à réfléchir et à changer nos habitudes.

Pourquoi privilégier les féculents « IG » bas ?

* Index Glycémique

Il n’y a pas que les produits sucrés, qui sont riches en glucides : le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz,… sont composés de grandes chaînes de molécules de glucose. Les diminuer, les remplacer, quels sont les gestes à adopter ?

A savoir tout de même que les féculents constituent notre principale source d’énergie et apportent de nombreux nutriments indispensables à la santé : les diminuer, tout coup, c’est la porte ouverte aux fringales, au grignotage, à la fatigue (surtout en pratique sportive) et aux baisses de moral. 

Comment faire le « tri sélectif » en limitant son apport en glucides ? 

On va privilégier les glucides de qualité avec un faible IG, c’est-à-dire les féculents riches en fibres : les légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots blancs ou rouges…). 

Pourquoi ? Ces aliments apportent à l’organisme le glucose dont il a besoin, mais de façon progressive dans le sang en libérant de l’énergie en continu…donc pas de stockage dans les cellules adipeuses ! Les fibres, très présentes dans les céréales et farines complètes, sont préconisées (sarrasin et quinoa par exemple).

Important : Prendre garde à tous les produits à base de céréales raffinées dépourvus de fibres car leur enveloppe a été supprimée (farines blanches, pâtes classiques…) : ces féculents à IG élevé augmente le taux de sucre dans le sang (insuline et stockage de graisses).

Quelques conseils sur féculents « IG » bas

Il existe des astuces qui influent sur l’IG des aliments. Citons :

• La cuisson : on va choisir plutôt la cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée que l’immersion dans l’eau. Un exemple : des spaghettis cuits al dente ont un IG de 40 contre 55 pour une cuisson longue.
• La forme : Un aliment entier ou en gros morceaux aura un IG plus bas que le même en smoothie ou râpé. Un exemple : pomme de terre au four (-) VS purée (+).
• L’accompagnement : on privilégie les légumes, un filet d’huile d’olive et un poisson qu’une sauce.
• Le procédé de fabrication : Késako ? Aliments soufflés (riz, maïs), grillés (biscottes), lyophilisés ou déshydratés (purée en flocons) ont un IG élevé : en effet, ces procédés éclatent les chaînes d’amidon en plusieurs petites molécules de glucose, plus vite absorbées.

Les nouveaux réflexes à adopter lorsque l’on choisit ses aliments

On choisira plutôt : 

• Une farine de blé ou de petit épeautre intégrale T150 (IG 45) Vs. une farine de blé raffinée (IG 85).
• Un pain intégral (IG 49) Vs. une baguette blanche (IG 95).
• Du riz basmati semi-complet (IG 55) ou un riz brun (IG 50) Vs. un riz à cuisson rapide (IG 87).
• Une patate douce (IG 50) Vs. une pomme de terre au four (IG 95).

Bon à savoir - quelques aliments du quotidien à IG élevés : Bière (110), pommes frites (95), pain blanc/de mie (85), lasagnes (75), pâtes/raviolis (70)... et la liste est longue !

Rendez-vous la semaine prochaine pour une suite très attendue : comment débusquer les sucres cachés et désucrer les petits plaisirs ?