Buddha bowl : recette végétarienne au quinoa et à la patate douce

Envie d’un déjeuner frais, léger, coloré et équilibré ? Dites bonjour aux Buddha bowls, la tendance du moment pour faire le plein de couleurs et de saveurs... Associer légumes, graines et protéines dans un joli bol : facile, et pas vraiment « révolutionnaire », nous direz-vous...

Au nom s’inspirant du ventre (bien) bombé de Bouddha, ces plats complets et rapides à élaborer vous permettront de faire le plein d’énergie d’une nouvelle façon. La règle ? 1/3 de légumineuses. Et pour le reste ? Vos légumes favoris tout simplement. La clé pour réussir buddha bowl ? La sauce. Prêt(e) ? Nous vous livrons notre recette favorite du moment, à réaliser avec du quinoa... et bien d’autres ingrédients ! 

Recette facile du Buddha bowl au quinoa et aux patates douces 

Les infos pratiques à savoir : 

• Temps de préparation = 45 minutes
• Temps de cuisson =  50 minutes 
• Difficulté = moyen
• Budget = bon marché
• Nombre de personnes = 2 personnes

La liste d’ingrédients :

• Patate douce = 1
• Quinoa rouge = 100 gr
• Myrtilles = 1 petite barquette
• Courgette jaune = 1 
• Chou kale = 70 gr
• Graines de courge grillées = 3 cuillères à soupe
• Citron = 1
• Vinaigre balsamique blanc = 1 cuillère à soupe 
• Huile d’olive = 2 cuillères à soupe
• Sel et poivre 

Le matériel nécessaire : 

• 2 grands bols (ou assiettes creuses)
• 1 petit bol (vinaigrette)
• 1 four 
• 1 plat à four 
• 1 wok 
• 1 économe 
• 1 couteau 
• 1 casserole avec couvercle 

Les étapes à suivre :

1. Préchauffer le four (180°).
2. Préparer la patate douce : la laver, la peler et la couper en petits dés.
3. Huiler un plat à four, placer les dés de patate douce et saler.
4. Faire cuire 30 minutes environ : vérifier la cuisson en piquant avec un couteau.
5. Pendant la cuisson de la patate douce, faire cuire la quinoa dans une casserole remplie d’eau : A couvrir et à mettre sur feu vif. Une fois arrivé à ébullition, baisser le feu et continuer de laisser cuire pendant un quart d’heure, sans retirer le couvercle.
6. Une fois le quinoa cuit, ajouter de l’huile d’olive, mélanger et mettre de côté.
7. Préparer le chou kale : séparer les feuilles des tiges. Couper les tiges en petits morceaux, et les feuilles en lanières.
8. Couper la courgette jaune en demi-rondelles.
9. Faire rissoler les tiges de chou kale dans le wok huilé, puis ajouter les lanières de chou et les morceaux de courgette.
10. Saler et laisser cuire quelques minutes.
11. Préparer la vinaigrette : presser un citron entier, et mélanger vigoureusement dans un petit bol le jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sans oublier de saler légèrement.
12. Remplir les bols avec le quinoa, la patate douce, puis les légumes cuits.
13. Saupoudrer avec quelques graines de courge et des myrtilles.
14. Ajouter la vinaigrette, et déguster immédiatement ! 

Inspiration : 4 recettes de sauces pour un Buddha bowl 

1. La vinaigrette à base de tahini : quelques cuillères de cette purée de sésame (tahini) - riche en calcium, en fibres et en oligo-éléments - accompagnées de moutarde, d’huile d’olive, de jus de citron et d’épices (optionnel).
2. L’assaisonnement à la cacahuète, à préparer avec du peanut butter (purée de cacahuète), du yaourt nature, du vinaigre de cidre, du jus de citron et de l’huile d’olive.
3. La sauce au fromage frais : avec du Saint Moret, du jus de citron, de l’eau et du cumin. 
4. Une sauce sucrée-salée ? A cuisiner avec de l’huile d’olive, de l’ail, du gingembre, du miel, de la sauce soja, du vinaigre de riz et de l’eau.