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Cuisine | Ces petites graines méconnues : à la découverte du sarrasin
Cuisine

Ces petites graines méconnues : à la découverte du sarrasin

Proposé par Pauline Picquette - le 30 oct. 2021

Le sarrasin, le quinoa, le mil… Toutes ces graines aux vertus santé garantie font partie, de plus en plus, de nos habitudes alimentaires. Aujourd’hui, partons à la découverte du sarrasin, appelé aussi « blé noir » (le mal nommé), une graine qui s’apparente aux céréales classiques, mais qui n’en est pas vraiment une, plutôt une pseudo-céréale.

1. La carte d’identité du sarrasin

  • Famille : Les polygonacées (comme la rhubarbe)
  • Origine : Asie du Nord-Est
  • Culture : Partout dans le monde, et en France, principalement en Bretagne (d’où les célèbres galettes de blé noir)
  • Spécificité : Il ne contient pas de gluten et donc, peut-être consommé en cas d’intolérance.
  • Où la trouver ? En magasin bio ou en magasin traditionnel

2. Ses atouts santé

  • Il est riche en protéines : Comparé au  seigle et au blé, il contient plus de protéines (15% du poids du sarrasin) et surtout des acides aminés.
  • Il aide à la satiété : Il apporte des glucides complexes et des fibres hydrosolubles (de la pectine notamment qui donne un degré de satiété plus élevé). Il permet d’éviter les petites faims entre les repas.
  • Il a un fort pouvoir antioxydant : Il est riche en acides phénoliques et en flavonoïdes, aux effets anti-inflammatoires non négligeables qui renforcent la santé cardiovasculaire… et même prévenir certains cancers.
  • Il est riche en minéraux et en vitamines : On y trouve du cuivre, du phosphore, du zinc et du calcium, mais aussi des vitamines du groupe B. Le sarrasin est un prébiotique* également.
  • Son IG est bas (35 à 40) : Inférieure au blé et autres céréales, la charge glycémique du sarrasin en fait un allié pour limiter le risque du diabète.

3. Comment cuisiner le sarrasin ?

Il est apprécié par tous pour son petit goût de noisette dans les galettes bretonnes, les crozets savoyards, les tourtons corréziens ou encore, bien plus loin, les nouilles soba japonaises.

  • Le préparer : Les graines de sarrasin doivent être rincées avant d’être cuites. On les lave à l’eau froide dans un égouttoir, puis on les sèche dans du papier absorbant. Pour les cuire, on fait comme avec le riz.
  • Les recettes : En risotto, en poêlée, en poudre, en porridge, en salade, en petites boulettes pour les graines,... en farine, pour des galettes.
  • Connaissez-vous le « kasha » ? Ce sont les graines de sarrasin décortiquées et grillées : sur une salade ou cuit al dente.
  • Le « sobacha » : Les graines torréfiées sont utilisées en infusion dans de l’eau chaude (au Japon et en Chine).

Notre recette favorite au sarrasin 

Les roulés de galette de sarrasin, saumon, fromage frais et fines herbes : idéal pour l’apéro ou les fêtes de fin d’année.

  • Les ingrédients : 2 galettes, du saumon fumé (ou du jambon, du bacon, des rillettes de mer…), fromage frais, ciboulette
  • La préparation : On étale les ingrédients avec le saumon en dernier, puis on roule la galette en la serrant, enfin, on coupe des roulés (1,5 cm) et on les pique avec un pic en bois… et on déguste !

* A savoir : Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (dans les aliments fermentés, yaourts ou fromages) ou de compléments alimentaires qui permettent de moduler la composition du microbiote).