Les fruits ? Les manger « sous toutes leurs formes » !

Fruits : combien en consommer quotidiennement ?

L’obstacle principal à la consommation de fruits, malgré leurs qualités bénéfiques pour la santé, est la teneur en sucre. Il est considéré comme « raisonnable » de consommer 3 à 4 fruits par jour, soit 300 à 400 grammes. Exemples : une petite pomme, un gros kiwi, une clémentine ou une poignée de fraises, c’est-à-dire 3 à 4 portions d’environ 100 grammes de fruits frais.

Quelles sont ces qualités nutritionnelles, indispensables à notre santé ?

• Ils sont riches en fibres : 330 à 400 gr de fruits apportent 10 à 15 gr de fibres (30 à 40% des apports recommandés)…utiles au transit et au microbiote intestinal.
• Riches en polyphénols, flavonoïdes et anthocyanes qui aident à lutter contre l’oxydation et le vieillissement.
• Fortement pourvus en vitamine C (agrumes, kiwi, fraise…).
• Les fruits colorés (orange) contiennent beaucoup de bêtacarotène (vitamine A antioxydante).
• Ceux très jaunes (mangue) sont riches en zéaxanthine et lutéine, en prévention contre la dégénérescence maculaire, liée à l’âge.   
• Bonnes sources en vitamines du groupe B (magnésium et potassium).

En conclusion, il est bénéfique de manger suffisamment de fruits, chaque jour, et de les varier, tout en respectant leur saisonnalité.

Etat des lieux des préparations à base de fruits

• Les compotes : C’est par définition un fruit cuit, donc, avec la cuisson, les vitamines B, C et le carotène sont en partie détruits à 30%... mais les fibres et les minéraux sont conservés. Attention,  tout de même, à la quantité de sucre ajouté, là, on a tout faux ! un pot de 100 gramme, c’est 1 morceau de sucre ! On opte donc pour les compotes sans sucre ajouté.
• Les glaces et sorbets : On distingue « les industriels », pasteurisés, qui  ont perdu une grande partie de vitamines ;  les faits-maison, aux fruits mixés, avec du fromage blanc ou non, gardent mieux leurs qualités nutritionnels… sans sucre ajouté ou peu.
• Confiture, gelée, pâtes de fruits : du sucre à gogo ! Ils ont perdu la quasi-totalité de leurs qualités santé, en raison de la cuisson longue. Des produits sucrés (1 morceau de sucre/ 1 cuiller à café), mais c’est bon et la recette donne du tonus à l’effort !
• Les fruits au sirop : plus riche en sucre que le fruit frais (50% de plus)… la stérilisation agresse les vitamines et de facto les fruits perdent leurs qualités nutritionnelles.

Manger des fruits : nos dernières recommandations

On mise sur… les fruits rouges, myrtilles, fraises, mûres, framboises, très riches en antioxydants et en vitamine C sont à privilégier frais ou congelés… pour le petit déjeuner, on les mange (frais ou décongelés), avec du fromage blanc, des noix ou amandes, flocons d’avoine ou muesli, peu sucré.

Quant aux jus de fruits et les boissons aux fruits, méfiance, pour ces boissons aux fruits qui sont du concentré de fruits auquel on a ajouté du sucre (10 à 20 morceaux/ litre) !