SOS Sommeil : 9 conseils pour bien dormir
Ah, bien dormir… et se réveiller en pleine forme ! Une habitude, pour certains (les chanceux), un « luxe » pour d’autres, quand on connait les vertus d’une bonne nuit de sommeil. Cependant, une nuit de sommeil n’est pas un état « linéaire » : essayons d’en savoir plus.
Le sommeil : comment ça fonctionne ?
Le sommeil reste encore un phénomène mystérieux. Il est indispensable pour être en bonne santé. Quels sont les mécanismes du sommeil ?
- Le sommeil est un état de perte de conscience entre 2 phases d’éveil ; il se caractérise par un ralentissement de certaines fonctions : baisse du tonus musculaire, diminution partielle de la perception sensorielle et perte de vigilance.
- Le sommeil est un phénomène polyphasique : léger, profond et paradoxal. Ces états se succèdent et se répètent formant des cycles dans une nuit complète : on compte 3 à 6 cycles de sommeil de 1h à 1h30 min chacun.
- Les 3 phases du sommeil sont bien distinctes : le sommeil léger suit l’endormissement après la somnolence… C’est la moitié d’une nuit de sommeil. Vient ensuite le sommeil lent et profond (la plus réparatrice), qui occupe de 16 à 20% du temps normal de sommeil. Enfin le sommeil paradoxal, marqué par une baisse de l’activité cérébrale et oculaire : c’est la phase des rêves (que l’on peut se rappeler à l’état de conscience).
Les troubles du sommeil
- Les insomnies ponctuelles ou chroniques dues au stress, à un burn-out, épuisement professionnel…
- Le dérèglement du sommeil, du à des troubles du rythme circadien : hypersomnie ou dérèglement de l’horloge biologique, ce qui entraine de la fatigue.
- Les parasomnies : somnambulisme, bruxisme, terreurs nocturnes
- La paralysie du sommeil et l’apnée du sommeil
Dormir, un besoin essentiel
Le sommeil a un rôle réparateur ; ce processus de restauration et de compensation se produit en général durant le sommeil lent et profond. :
Il va permettre de rester en bonne santé et nous permet :
- De rester éveillé et vigilant en période d’éveil,
- De fournir de l’énergie,
- De produire de la mélatonine et l’hormone de croissance,
- De réparer certaines fonctions du métabolisme,
- De stimuler notre système immunitaire,
- De favoriser l’apprentissage et la mémorisation.
Les « bons » conseils pour bien dormir
C’est d’abord mettre en place une bonne hygiène de vie. Comment ?
- Se lever et se coucher à des heures régulières,
- Pratiquer une activité physique (en évitant le soir),
- Faire une sieste (20 min),
- Eviter ou limiter la consommation excessive d’excitants (sodas, café…),
- Proscrire l’alcool et le tabac (surtout le soir),
- Prendre en compte les signaux d’endormissement,
- Eviter l’automédication,
- Ne pas manger juste avant d’aller se coucher (2 à 3 h),
- Ne pas regarder les écrans au lit.
Des traitements peuvent être mis en place, uniquement sur prescription médicale : sédatifs ou médication naturelle à base de plantes.
Quelques chiffres sur le sommeil
- 1 Français sur 3 souffre de troubles du sommeil.
- La durée du sommeil est très variable d’une personne à l’autre, au cours d’une vie : avant 3 mois, le nourrisson a besoin de 16 à 17 h de sommeil… entre 18 et 64 ans entre 7 à 9 h !
Nous vous souhaitons de bonnes nuits de sommeil, et de beaux rêves…