8 graines à picorer, bonnes pour la santé !

Il n’y a pas que les petits oiseaux qui en raffolent ! Nous aussi, on aime les graines que nous offrent les plantes : elles contiennent moult propriétés nutritionnelles, uniques pour certaines. Oubliées, elles sont de nouveau utilisées en cuisine pour de petits plats équilibrés et originaux. Les goûter, ce sont les adopter au vu de leurs nombreuses vertus pour la santé ! Partons à la rencontre de 8 graines comestibles parmi tant d’autres.

Avant-propos : les 3 grandes familles de graines

Le saviez-vous ? Dans la famille des graines, nous distinguons :

1. Les graines amylacées (70% de glucides) : ce sont les céréales, avoine, blé, riz, orge,...
2. Les protéagineuses (45% de protéines) : ce sont les légumineuses, pois-chiche, fève, lentille, soja,...
3. Les oléagineuses (50% de lipides), celles qui nous concernent et dont nous allons vous parler dans cet article.

8 graines communes à privilégier 

1. Les graines de sésame (famille des Pédaliacées) : elles contiennent des Oméga 3 et 6, des acides aminés, des minéraux (potassium, magnésium, fer,...), des vitamines B et E et des fibres. Atout : elles réduisent le taux de cholestérol dans le sang.
2. Les graines de chanvre (famille des Cannabinacées) : elles sont très nutritives et source de protéines complètes, de fibres, d’Oméga et de phytostérols. Atout : elles interviennent dans la santé cardiaque et gastro-intestinale, elles favorisent le bon état de la peau et des cheveux, elles font baisser le cholestérol.
3. Les graines de nigelle (famille des Renonculacées) : elles possèdent des antibiotiques naturels. Atout : elles renforcent le système immunitaire (les infections respiratoires notamment).
4. Les graines de courge (famille des Cucurbitacées) : elles contiennent des acides gras Oméga 6, des phytostérols, du zinc. Atout : elles sont utilisées dans les troubles de la miction (troubles urinaires).
5. Les graines de pavot (famille des Papaveracées) : elles sont pleines de vitamine B1, de morphine et de codéine. Atout : elles participent au bon fonctionnement du système nerveux et ont des vertus apaisantes.
6. Les graines de lin (famille des Linacées) : Lin brun ou doré, les graines contiennent de l’huile (35% avec des Oméga3), des fibres, des mucilages, des vitamines B et E, du phosphore, du calcium... Atout : elles favorisent le transit intestinal, elles sont anti-inflammatoires et anti-oxydantes, enfin elles protègent le système cardiovasculaire.
7. Les graines de tournesol (famille des Astéracées) : elles sont sources de vitamine B et E, de folate et riche en protéines. Atout : elles interviennent sur les cellules en empêchant leur vieillissement (peau et cheveux).
8. Les graines de chia (famille des Lamiacées) : elles contiennent de grandes quantités de fer, de folate, de calcium, d’acides gras et de fibres solubles. Atout : bon pour les os, les dents, le cœur et le mauvais gras sanguin… et excellent coupe-faim ! Ne contient pas de gluten !

Comment consommer des graines oléagineuses ?

Très nutritives et énergétiques, en ayant chacune leurs particularités - des lipides (Omega 3 et 6), peu de glucides, des fibres solubles et insolubles et des nutriments, elles sont un atout de taille à ne pas négliger. 

• On les choisit non grillées et non salées… et provenant de circuits courts.
• On les consomme de préférence au petit déjeuner (effet rassasiant), les plus petites, broyées, les autres mastiquées naturellement ou entières en cuisine : dans les salades, les pâtisseries, les yogourts, les smoothies, avec le riz, de la volaille... 
• On les mange avec modération, pas tous les jours, en les alternant.