Ces petites graines méconnues : à la découverte du quinoa

Très « tendance » depuis quelques années, les petites graines « exotiques » envahissent, avec bonheur - gustatif et sain, nos assiettes et bols. Après la découverte du sarrasin la semaine dernière, place au quinoa, une autre alternative alimentaire très intéressante dans la catégorie des super-aliments au côté du mil, sarrasin, chia et autre boulgour. Parfait pour ajouter une petite note d’originalité dans notre alimentation, et bien plus encore ! 

1. La carte d’identité du quinoa 

• Famille : les chénopodiacées, une pseudo-céréale d’une espèce de plantes herbacées annuelles.
• Histoire : Appelé « riz des Incas », le quinoa nous vient d’Amérique du Sud, plus précisément du plateau des Andes. Cultivé depuis 7000 ans, le quinoa (la « mère des graines ») était sacré pour les Andins. Avec l’arrivée des Espagnols au 16^ème siècle, elle connaitra un déclin au profit de la pomme de terre, du maïs et du blé. Mais sa culture revient en force dans nos rayons.
• Le quinoa est un légume de la même famille botanique que la betterave et les épinards. Une plante rustique qui pousse partout (sur le globe) et qui produit un fruit croquant, des graines blanches ou rouges de quinoa.
• Il existe 2 grandes familles de graines : le quinoa amer enrobé naturellement de saponine et le quinoa doux (vendu en Europe). Saponine ? C’est une molécule qui est produite par la graine, elle l’enrobe et lui donne un petit goût amer. De facto, on lave le quinoa amer pour le rendre doux, apprécié chez nous.
• Un petit bémol : la culture du quinoa, au vu de la demande sans cesse croissante, se fait au détriment des producteurs locaux : au Pérou et en Bolivie, il est devenu plus cher que le poulet ! Sa culture doit être raisonnée et biologique dans le cadre d’un commerce équitable en respectant les populations, la biodiversité…

Des graines, pleines de qualité

Ces petites graines aux multiples bienfaits sont sans gluten, riches en protéines, en antioxydants, en vitamines B, en minéraux (magnésium, fer, phosphore) et en oligo-éléments.

Le quinoa possède de nombreuses fibres (2 à 3 fois plus que les pâtes ou le riz) qui vont faciliter le transit intestinal et la digestion.

3. Les bienfaits du quinoa sur la santé

• Il réduit le taux de cholestérol et les risques de maladies cardio-vasculaires.
• Il dispose d’un IG faible (53) et il permet d’éviter les pics de glycémie (intéressant pour les diabétiques et les régimes).
• Il prévient les risques du cancer du côlon et des maladies inflammatoires.
• Il est fortement recommandé aux personnes végétariennes et allergiques au gluten.
• Retenons qu’il reste un féculent... mais à faible IG, donc moins calorique (120Kcal/100g) que les autres céréales. Bon point : il favorise également la satiété ! 

4. Côté cuisine

• Comment le cuisiner ? En 2 étapes : bien le laver à l’eau tiède, le rincer, puis le faire cuire dans un liquide (eau ou bouillon). Il est à point lorsque les graines deviennent translucides (15 à 25 min).
• Les recettes : des salades fraîches et gourmandes avec des fruits et des légumes, en taboulé (au lieu de la semoule de blé), en Buddha Bowl...

Notre recette favorite du moment ? La salade végétarienne à base de quinoa et de patate douce.