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Cuisine | Brunch healthy : le menu parfait pour se faire plaisir sans (trop) culpabiliser
Cuisine

Brunch healthy : le menu parfait pour se faire plaisir sans (trop) culpabiliser

Proposé par Pauline Picquette - le 5 janv. 2021

A la fois petit-déjeuner et déjeuner, il est la coqueluche des weekends ! Salé ou sucré, café ou thé, pancake ou tartine, fruit ou viennoiserie, oeuf brouillé ou à la coque... Le brunch s’adapte aux papilles et aux envies de chacun ! Et lorsque l’on fait un soupçon attention à sa ligne, peut-on « bruncher » d’une façon équilibrée ? Exit le célèbre « oeuf brouillé-bacon », bonjour les petits plaisirs doux et bienfaisants.

Le menu type pour un brunch équilibré 

  • Un yaourt nature au granola fait maison et aux fruits, 
  • Une gelée de clémentines,
  • Des galettes de sarrasin (ou des mini-crêpes aux flocons d’avoine),
  • Des oeufs brouillés épicés (oignons verts et jaunes, ail, Piment d’Espelette),
  • Un smoothie aux framboises et à la banane,
  • Un gâteau au yaourt (ou un cake au citron) sans gluten, 
  • Des muffins ou un cake à la carotte. 

Halte au gras ! Le piège du brunch, ce sont les viennoiseries ! De vraies bombes caloriques.

Quelques règles d’or supplémentaires :

  • On troque la charcuterie contre du poulet grillé, du tempeh ou un oeuf.
  • On s’hydrate tout au long du brunch (thé, infusion...).
  • On mise sur des aliments dits « complets » : quinoa, muesli, biscotte... Adieu le pain blanc ! 
  • On ne zappe pas les vitamines : fruits frais, mais également secs.

Quel est l’aliment phare pour bruncher d'une façon équilibrée ? 

Fruit originaire du Mexique, reconnu pour ses excellents acides gras, grande source de vitamines E et de fibres, qui se décline à l’infini... et qui est la starlette des « foodistas » : nous nommons l’avocat

Grand incontournable du brunch, il se retrouve sous plusieurs formes :

  • Toast à l’avocat : à mélanger avec du fromage léger (de type « Kiri ») au lieu de la crème fraîche, à assaisonner avec quelques épices et à étaler sur du pain complet de préférence.
  • Guacamole léger, grâce à un yaourt allégé, relevé avec quelques pincées de Piment d’Espelette. 
  • Smoothie bien-être : à préparer avec des pommes, du lait de soja, de la menthe fraîche et un citron.

Notre coup de coeur ? L’avocat oeuf cocotte (2 personnes) ! Faites préchauffer votre four (220°), coupez un avocat en deux et retirez le noyau. Servez-vous des moitiés de l’avocat comme de ramequins : cassez deux oeufs et assaisonnez. Passez au four un petit quart d’heure et le tour est joué ! Un vrai délice.

Recette des pancakes de quinoa aux betteraves 

 Les infos pratiques à savoir : 

  • Temps de préparation = 25 minutes
  • Temps de cuisson =  70 minutes 
  • Difficulté = moyen
  • Budget = bon marché
  • Nombre de personnes = 16 pancakes

La liste d’ingrédients :

  • Betteraves = 3
  • Oeuf = 1
  • Farine de quinoa = 60 grammes
  • Farine de blé complet = 60 grammes
  • Farine ordinaire = 120 grammes
  • Lait entier = 35 centilitres 
  • Yaourt nature = 80 grammes
  • Beurre fondu = 3 cuillères à soupe 
  • Poudre levante = 1 cuillère à soupe
  • Vergeoise = 3 cuillères à soupe
  • Eau
  • Huile 
  • Sel 

Le matériel nécessaire : 

  • 1 four 
  • 1 fouet
  • 1 louche
  • 1 spatule 
  • 1 plat à four 
  • 3 saladiers
  • 1 mixeur
  • 1 tamis 
  • 1 poêle
  • Aluminium 

Les étapes à suivre :

  1. Préchauffer le four (200°).
  2. Placer les betteraves dans un plat à four.
  3. Les arroser avec 10-12 cl d’eau.
  4. Couvrir avec du papier aluminium.
  5. Faire cuire pendant une heure environ.
  6. Une fois refroidies, les placer dans un saladier et réduire en purée à l’aide d’un mixeur.
  7. Dans un second saladier, tamiser les 3 types de farine, la vergeoise, la poudre levante, et ajouter une pincée de sel.
  8. Dans un troisième saladier, ajouter le lait, le yaourt, l’oeuf et le beurre fondu, et fouetter. 
  9. Ajouter 12 cl de purée de betterave et mélanger bien afin d’obtenir une préparation homogène.
  10. Verser délicatement la préparation dans le second saladier (farines tamisées) en remuant avec une spatule : la préparation doit être assez épaisse.
  11. Faites chauffer une poêle à crêpes avec de l’huile (ou autre matière grasse).
  12. Faire cuire les pancakes comme vous le feriez avec des crêpes : déposer une petite louche de pâte, faire cuire légèrement d’un côté et de l’autre, et renouveler. 

Servir chaud ou tiède ! 

Crédit photos: © shutterstock